Pflanzliche Proteinquellen
Woher bekomme ich bei einer pflanzenbasierten Ernährung Proteine? Kann ich meinen Proteinbedarf überhaupt decken und welche Rezeptideen gibt es? Dies sind Beispielfragen, die ich sehr häufig in Gesprächen gestellt bekomme in Bezug auf eine pflanzenbasierte Ernährung&Proteine. Vorab die gute Nachricht, du kannst deinen Proteinbedarf bei einer ausreichenden Energiezufuhr decken und es stehen dir eine Vielzahl an pflanzlichen Proteinquellen zur Verfügung aus denen du sehr leckere Rezepte für deinen Alltag zubereiten kannst.
Wofür brauchen wir Proteine
Proteine werden auch Eiweiße genannt und sind neben Kohlenhydraten und Fetten einer der drei Hauptnährstoffe. Sie erfüllen vielfältige Aufgaben in unserem Körper. Wenn du Proteine aus der Nahrung aufnimmst, werden diese durch den Verdauungsvorgang in die kleinsten Bestandteile, die sogenannten Aminosäuren, zerlegt. Ausgehend von 20 verschiedenen Aminosäuren (die sogenannten proteinogenen Aminosäuren) werden dann Enzyme (z.B. Verdauungsenzyme), Hormone, Transportproteine z.B. Hämoglobin, Speicherproteine z.B. Ferritin (Ferritin speichert Eisen), Strukturproteine z.B. Kollagen in Sehnen und Muskeln, Bewegungsproteine z.B. das Myosin im Skelettmuskel und Antikörper für unsere Immunabwehr aufgebaut. Darüber hinaus sind Proteine auch an der Übertragung von Nervenimpulsen z.B. beim Sehvorgang beteiligt.
Proteinbedarf
Die empfohlene Proteinmenge für einen gesunden Erwachsenen liegt bei 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Dies sind beispielsweise für einen 60 kg schweren erwachsenen Menschen 48 g Protein pro Tag.
Unentbehrliche und entbehrliche Aminosäuren
Zum Aufbau von Körperprotein werden die „klassischen“ 20 proteinogenen Aminosäuren benötigt. Neun von diesen Aminosäuren sind unentbehrlich, d.h. diese kann unser Körper selbst nicht bilden, sondern muss sie über unsere Ernährung aufnehmen.
Proteinqualität
Neben der alleinigen Proteinmenge in einem Lebensmittel spielt auch die Proteinqualität eine Rolle. Die Proteinqualität eines Lebensmittels ist umso höher, je mehr körpereigenes Protein daraus aufgebaut werden kann. Eine Methode zur Bestimmung der Proteinqualität ist die sogenannte biologische Wertigkeit. Die biologische Wertigkeit eines Nahrungsproteins ist hoch, wenn die unentbehrlichen Aminosäuren in einem ähnlichen Mengenverhältnis enthalten sind, wie sie in unseren Körperproteinen vorkommen. Als Referenzprotein wird dabei Vollei verwendet mit der biologischen Wertigkeit von 100. Kartoffeln weisen eine biologische Wertigkeit von 86 auf, Roggen von 83, Bohnen von 73 und Weizen von 58.
Kombination von Nahrungsproteinen
Das Getreideeiweiß ist arm an der unentbehrlichen Aminosäure Lysin, jedoch enthält es größere Mengen an Methionin und Tryptophan. Hülsenfrüchte sind arm an den unentbehrlichen Aminosäuren Methionin und Tryptophan, jedoch enthalten sie größere Mengen an Lysin. Durch eine Kombination („Ergänzung“) von verschiedenen Nahrungsproteinen z.B. Getreide mit Hülsenfrüchten kann die Proteinqualität erhöht werden.
Pflanzliche Proteinquellen
Die Welt der pflanzlichen Proteine ist groß. Sie finden sich in Hülsenfrüchten wie Kichererbse, Bohnen, Erbsen, Linsen oder Sojabohne. Spitzenreiter im Proteingehalt unter den Hülsenfrüchten ist zusammen mit der Sojabohne die Lupine. Die Lupine weist 36 g Protein pro 100 g auf. Neben den Hülsenfrüchten selbst, sind auch daraus hergestellte Produkte wie Tofu oder Tempeh Proteinlieferanten. Hülsenfrüchte stehen in der pflanzenbasierten Vollwerternährung täglich auf dem Speiseplan (eine Übersicht über die Komponenten auf dem Speiseplan der pflanzenbasierten Vollwerternährung findest du hier (KLICK)). Durch die große Vielfalt innerhalb der jeweiligen Hülsenfrucht (rote Linse, grüne Linse, Belugalinse, weiße Riesenbohnen, Mungobohnen, Kidneybohnen usw.) wird es auch nie langweilig auf dem Teller.
Darüber hinaus tragen auch Vollkorngetreide oder Pseudogetreide zur Proteinbedarfsdeckung bei. So liefert Dinkel pro 100 g 11,6 g Protein und Amaranth 14,0 g Protein. Bei Mehlen ist zu beachten, dass die Proteinmenge pro 100 g und die Proteinqualität von Vollkornmehlen höher ist als von hellen Mehlen. Eine weitere Lebensmittelgruppe, die zur Proteinbedarfsdeckung beitragen kann, sind Nüsse und Ölsamen. So liefern Kürbiskerne 36,9 g Protein pro 100 g und Mandeln 22,1 g Protein. In vielen traditionellen Gerichten werden verschiedene pflanzliche Eiweißquellen miteinander kombiniert und somit die Proteinqualität erhöht. Beispiele sind Linsen und Spätzle (wie bei mir zu Hause im schwäbischen), Reis mit Dal (Indien), Fladenbrot mit Falafel (Naher Osten).
Küchenpraxis pflanzliche Proteinquellen
Hülsenfrüchte lassen sich auf verschiedene Weise in deinen täglichen Speisplan integrieren (und werden in der Regel automatisch mit Getreiden kombiniert, sodass du dir keine Sorgen um die Proteinqualität machen brauchst). So kannst du daraus Aufstriche, Soßen, Chilis, Currys oder Suppen zubereiten. Du kannst sie auch in deinen täglichen Salat integrieren. Darüber hinaus kannst du Hülsenfrüchte keimen und als Topping auf all deinen Gerichten verwenden. Hülsenfruchtmehle sind nur bedingt zum Backen geeignet. Bei typischen Brotteigen kannst du zwischen 15-20 % mit einem Hülsenfruchtmehl ersetzen. Ich mische auch gerne einen Löffel Lupinenmehl in einen Crêpesteig. Traust du dich noch nicht an Vollkorngetreide? Habe Mut und probiere dich aus. Mit Vollkornmehl lassen sich leckere Brote, Spätzle oder Crêpes (Hier siehst du die Zubereitung von Crêpes aus Buchweizenmehl (KLICK)) zubereiten. Deine Gerichte kannst du dann gerne mit Nüssen oder Ölsamen als Topping verfeinern. Zudem können auch Pestos und Brotaufstriche mit z.B. Sonnenblumenkernen hergestellt werden.
