Süßen in der pflanzenbasierten Vollwerternährung?

Was ist Zucker?

Zucker zählen zu den Kohlenhydraten. Dabei gib es Einfachzucker und Zweifachzucker. Zum Einfachzucker zählt z.B. Glucose (besser bekannt als Traubenzucker) sowie Fruktose (auch Fruktose genannt). Ein Vertreter der Zweifachzucker ist der typische Haushaltszucker, der für gewöhnlich zum Backen verwendet wird.

Vorkommen von Zucker

Zucker kommt natürlicherweise in Obst oder Gemüse wie z.B. in der Karotte vor. Darüber hinaus wird er bei der Herstellung von Produkten zugesetzt. Dieser zugesetzte Zucker wird auch als „isolierter Zucker“ bezeichnet. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt pro Tag eine maximale Aufnahme von „freien Zuckern“ von weniger als 5 % der Gesamtenergiezufuhr. Bei einer Gesamtenergiezufuhr von 2000 kcal pro Tag entspricht diese Empfehlung einer maximalen Zufuhr von ca. 24 g freien Zuckern (8 Stück Würfelzucker).

„Freie Zucker“

Freie Zucker umfassen nach der Definition Einfachzucker (Glucose, Fructose, Galactose) und Zweifachzucker (Saccharose, Lactose, Maltose, Trehalose), die Hersteller oder Verbraucher Lebensmitteln zusetzen, sowie in Honig, Sirupen, Fruchtsaftkonzentraten und Fruchtsäften natürlich vorkommende Zucker. Einfach-, und Zweifachzucker, die natürlicherweise in Obst oder Gemüse vorkommen zählen demnach nicht zu diesen freien Zuckern. Beim Lesen dieser Definition ist dir vermutlich aufgefallen, dass auch der Zucker aus Sirupen unter die „freien Zucker“ fällt. D.h. die oftmals angepriesenen Sirupe wie Agavensirup oder Ahornsirup sind keine echte Alternative zum typischen Haushaltszucker.

Warum du isolierten Zucker meiden solltest?

Isolierter Zucker gilt als Risikofaktor für verschiedene Erkrankungen wie Karies, Adipositas, Diabetes mellitus Typ 2, nicht-alkoholische Fettleber oder entzündlichen Erkrankungen. Auch unsere Gehirngesundheit sowie die Zusammensetzung der Darmmikrobiota kann beeinflusst werden.

Süßen in der pflanzenbasierten Vollwerternährung – Was also tun?

Grundsätzlich gilt, wenn du selbst kochst und Produkte zum Kochen verwendest, die kein oder nur ein sehr kurzes Zutatenverzeichnis aufweisen, vermeidest du automatisch ein zu viel an isolierten Zuckern. Wenn du dir eine süße Mahlzeit zubereiten möchtest, gibt es folgende Möglichkeiten:

1. Verwende am besten frische oder gefrorene Früchte zum Süßen. Wusstest du z.B., dass du dir aus nur zwei Zutaten ein leckeres „Eis“ zubereiten kannst. Die sogenannte „Nice Cream“ besteht nur aus Bananen und z.B. Himbeeren und kommt ganz ohne isolierten Zucker aus.
2. Verwende Trockenfrüchte wie Datteln (oder die daraus hergestellte Dattelsüße) zum Süßen. Datteln eigenen sich sehr gut, um zum Beispiel „Kuchenböden“ in Kombination mit Nüssen herzustellen oder sogenannte „Energiekugeln“ zu zaubern. Ein Rezept für leckere Energiekugeln findest du in diesem Rezepte-pdf (KLICK).
3. Verwende Gewürze wie Zimt oder Vanille sowie Kräuter für deine Rezepte. Durch die Verwendung von Zimt oder Vanille kannst du z.B. in Breie viel Geschmack mit einbringen. Kräuter wie Minze, Melisse oder Zitronenverbene passen auch zu „süßen“ Gerichten wie Tartes, Obstsalat oder Breie und verfeinern den Geschmack.