Besondere Beachtung in der pflanzenbasierten Vollwerternährung – Vitamin B2, Riboflavin
Vitamin B2 oder auch Riboflavin genannt, zählt wie die weiteren B-Vitamine und Vitamin C zu den wasserlöslichen Vitaminen. Vitamin B2 ist Bestandteil von Coenzymen und an vielfältigen Aufgaben in unserem Körper beteiligt wie z.B. bei der Energiegewinnung, der Embryonalentwicklung und der Krankheitsabwehr. Darüber hinaus weist Riboflavin auch antioxidative Eigenschaften auf. Der tägliche Bedarf an Vitamin B2 liegt bei Erwachsenen zwischen 25-51 Jahre bei 1,4 mg pro Tag (Männer) und 1,1 mg pro Tag (Frauen). Vitamin B2 in der pflanzlichen Ernährung ist wie Eisen, Jod, Selen, Zink, Calcium, die Omega-3-Fettsäuren oder die Vitamine B12 und Vitamin D ein Nährstoff mit besonderer Beachtung.
Pflanzliche Vitamin B2 Quellen
Gute pflanzliche Vitamin B2 Quellen sind Ölsamen wie Leinsamen (0,96 mg/100g), Nüsse&Schalenfrüchte wie Mandeln (0,62 mg/100g) oder Cashewkerne (0,26 mg/100g) und Hülsenfrüchte wie Linsen (0,25 mg /100g) oder Lupinen (0,59 mg /100g). Mehr zu Lupine findest du auch in diesem Blogartikel oder in diesem Interview mit Unternehmerin, Landwirtin und Lupinenexpertin Linda Kelly. Darüber hinaus liefert auch Vollkorngetreide beispielsweise in Form von Vollkornbrot (Roggenvollkornbrot 0,15 mg /100g) einen wichtigen Beitrag zur Vitamin B2 Versorgung. Zu Vitamin B2 Verlusten kommt es bei der Herstellung von hellen Mehlen wie Mehlen der Type 1050 oder 405. Bei den Gemüsen sind im Hinblick auf den Riboflavin-Gehalt vor allem die grünen Gemüse wie Spinat (0,20 mg/100 g) oder Brokkoli und Grünkohl zu nennen (beide 0,13 mg/100g). Der Spitzenreiter unter den Riboflavin-Quellen sind Hefeflocken mit 2 mg Vitamin B2/100g. Demnach ist es sinnvoll Mahlzeiten mit Hefeflocken zu ergänzen oder zu würzen, um zusätzlich Vitamin B2 aufzunehmen.
Keimen erhöht den Vitamin B2 Gehalt
Eine gute Möglichkeit, um den Vitamin B2 Gehalt zu erhöhen ist das Keimen von Ölsamen, Hülsenfrüchten oder Getreide. Die Keimlinge können nach wenigen Tagen geerntet werden und als Topping über verschiedene Gerichte gegeben werden. Darüber hinaus lassen sich auch leckere Salate oder Brotaufstriche aus den Keimlingen zubereiten.
Tipps für die Küchenpraxis
Vitamin B2 ist hitze- und säureresistent. Allerdings empfindlich gegenüber Licht sowie wasserlöslich. Um Vitamin B2 möglichst weitestgehend zu erhalten, wasche Lebensmittel wie Spinat unzerkleinert und bevorzuge wasserarme Garverfahren wie Dünsten. Verwende darüber hinaus am besten die Garflüssigkeit für deine Gerichte mit. Achte ebenfalls darauf deine Lebensmittel nach dem Einkaufen dunkel zu lagern.
Vitamin B2 in der pflanzlichen Ernährung – Versorgung
Um dich also gut mit Vitamin B2 zu versorgen, integriere täglich Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Ölsamen, Nüsse, Schalenfrüchte und Hefeflocken in deinen Speiseplan. Hefeflocken kannst du in Soßen, Pestos, Brotaufstrichen oder als „Streu“ verwenden. Eines meiner Mealprep-Tipps ist es „Streu“ bereits in größeren Mengen herzustellen und dann luftdicht verschlossen zu lagern. Mit dem „Streu“ kannst du all deine Gerichte toppen oder über Pizza und Lasagne streuen. Eine weitere Idee ist es regelmäßig grünes Gemüse wie Spinat, Grünkohl oder Brokkoli roh zu essen z.B. in Form von Salaten oder Pestos. Besonders lecker schmeckt beispielsweise ein Brokkoli-Salat mit weißen Bohnen. Das ganze Rezept dazu findest du in diesem Rezepte-pdf, dass du dir herunterladen kannst. Mit einer vollwertigen pflanzenbasierten Ernährung, die die verschiedenen Lebensmittelgruppen täglich enthält, ist es möglich deinen Vitamin B2 Bedarf zu decken.
