Pflanzenbasierte Vollwerternährung und Whole-Foods & Plant-Based Diet – was ist das?

Nach Leitzmann (von Koerber, K., Männle, T., Leitzmann, C., 2012) umfasst die Vollwert-Ernährung eine überwiegend pflanzliche Ernährungsweise. Dabei werden gering verarbeitete Lebensmittel bevorzugt. Die vorrangig eingesetzten Lebensmittel sind Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Milch und Milchprodukte. Es können auch geringe Mengen an Fleisch, Fisch und Eiern enthalten sein. Die Hälfte der Nahrungsmenge wird dabei als unerhitzte Frischkost empfohlen.

pflanzenbasierte Vollwerternährung

Pflanzenbasierte Vollwerternährung und vegane Ernährungsweise

Im Englischen gibt es den Begriff „Whole-Foods & Plant-Based Diet“. Diesen ordne ich der pflanzenbasierten Vollwerternährung zu. Die meisten, die nach einer „Whole-Foods & Plant-Based Diet“ oder einer pflanzenbasierten Vollwerternährung leben, leben frei von tierischen Produkten. Es gibt jedoch auch Ausprägungen, die einen kleinen Anteil tierischer Produkte in ihre Ernährung miteinbeziehen. Im Unterschied zu einem veganen Lebensstil, wo auch andere Lebensbereiche miteinbezogen werden wie z.B. Kosmetik oder Mode, beinhaltet die „Whole-Foods & Plant-Based Diet“ allerdings keine „Einschränkungen“ in anderen Lebensbereichen. Zudem bevorzugt die pflanzenbasierten Vollwerternährung unverarbeitete oder nur wenig verarbeitete Lebensmittel. Dies kann bei einer veganen Ernährung auch der Fall sein, allerdings nicht unbedingt. So gibt es auch viele vegane Lebensmittel, die hoch verarbeitet sind wie vegane Käsealternativen, Kekse oder Süßwaren. Bei der veganen Ernährungsweise können viele Motivatoren zu Grunde liegen wie Gesundheit, Umwelt oder Tierwohl. Bei einer „Whole-Foods & Plant-Based Diet“ spielt häufig in einem ersten Gedanken die Gesundheit eine wichtige Rolle, diesen Lebensstil zu leben.

Wie lebe ich die pflanzenbasierte Vollwerternährung

Seit meinem ca. 13. Lebensjahr lebe ich vegetarisch. Da ich mich immer mehr mit den Vorteilen einer pflanzenbasierten Ernährung beschäftige, setze ich mittlerweile weitere tierische Produkte nur noch sparsam in der Küche ein. Meine Ernährung besteht überwiegend aus Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, vollwertigem Getreide / Getreideprodukten, Pseudogetreiden, Nüssen, Ölsamen und Ölen.

Was sind die Vorteile einer Whole-Foods & Plant-Based Diet bzw. einer
pflanzenbasierten Vollwerternährung für unsere Gesundheit?

Eine Whole-Foods & Plant-Based Diet bzw. eine pflanzenbasierte Vollwerternährung ist präventiv im Hinblick auf die Entstehung chronischer Erkrankungen wie Diabetes mellitus Typ 2, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs, Übergewicht & Adipositas oder Demenz und kann das Fortschreiten dieser verlangsamen oder sogar rückgängig machen. Darüber hinaus kann sie helfen Heißhunger zu reduzieren.

  • Chronische Entzündungen

Chronische Entzündungen (auch stille Entzündung oder silent inflammation genannt) können in unserem Körper über Monate und Jahre unterschwellig ablaufen. Sie spielen bei beinahe jeder chronischen Erkrankung wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs, Autoimmunerkrankungen, Demenz oder Diabetes mellitus Typ 2 eine Rolle. Eine Ernährung mit einem hohen Anteil an tierischem Protein steigert die Produktion von Interleukinen (Botenstoffe), die chronische Entzündungen fördern. Demgegenüber weisen pflanzenbasierte Proteine nur geringe entzündungsfördernde Stimulantien auf. Darüber hinaus liefern sie durch den Pflanzenverbund viele schützende Verbindungen wie Flavonoide, Isoflavone und andere sekundäre Pflanzenstoffe, die chronische Entzündungen senken können. Wie sich eine antientzündliche Ernährung positiv bei Multiple Sklerose auswirken kann, beschreibt Julia Bierenfeld in Ihrem Buch „Antientzündliche Ernährung leicht gemacht – Mit vielen entzündungshemmenden und pflanzenbasierten Rezepten“. Bei Multiple Sklerose handelt es sich um eine entzündliche chronische Erkrankung des zentralen Nervensystems.

antientzündliche Ernährung
Whole-Foods & Plant-Based Diet
  • Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Das Lebensstil-Programm von Dr. Dean Ornish konnte zeigen, dass Herz-Erkrankungen rückgängig machbar sind. Dieses auf vier Säulen aufbauende Programm beinhaltet neben Bewegung, Entspannungstechniken und Gesprächskreisen eine vegetarische Ernährung. Bei letzterer sind allerdings nur fettarme Milchprodukte und Eiklar erlaubt. Darüber hinaus sind Öle, Samen, Nüsse, Avocado oder Kokosnuss ausgeschlossen. Bei Patienten, die dieses Lebensstilprogramm durchführen, zeigte sich u.a. in den ersten Wochen eine deutliche Reduktion in der Anzahl auftretender „Herzenge“-Schmerzen. Einige Versicherungen in den USA übernehmen die Kosten an diesem erfolgreichen Programm.

  • Diabetes mellitus Typ 2

Insulin ist das Hormon, das unser Körper ausschüttet, um Glukose in die Zellen aufzunehmen. Eine Insulinresistenz liegt vor, wenn Insulin in noch ausreichender Menge produziert wird, die Wirkung des Insulins an der Zelle jedoch nicht mehr richtig eintritt. Ein exzessiver Konsum gesättigter Fette, die hauptsächlich in tierischen Produkten vorkommen, kann die Insulin-Rezeptorfunktion stören. Das Ergebnis dreier Studien mit über 200 000 Männern und Frauen konnte zeigen, dass eine vollwertige pflanzenbasierte Ernährung das Risiko an Diabetes mellitus Typ 2 zu erkranken, reduziert (Satija et al., 2016).

ZPP Kurs Mona Glock
Mona Glock
  • Krebs

Das American Institute for Cancer Reserach empfiehlt zur Prävention gängiger Krebsarten nicht zu rauchen, exzessive Sonneneinstrahlung zu begrenzen, Normalgewicht zu halten, sich regelmäßig zu bewegen und eine Ernährung zu leben, die reich an vollwertigen Getreideprodukten, verschiedenen Gemüsen, Früchten und Hülsenfrüchten ist. Wissenschaftliche Erkenntnisse zeigen, dass eine pflanzenbasierte vollwertige Ernährung eine große Rolle spielt in der Prävention von Krebs. Dies ist u.a. darauf zurück zu führen, dass eine pflanzenbasierte vollwertige Ernährung reich an Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen ist. Sekundäre Pflanzenstoffe besitzen u.a. krebshemmende Eigenschaften, die in Prozesse eingreifen können, die bei der Entwicklung von Krebs eine Rolle spielen. Tiefere Einblicke in die Zusammenhänge von Krebs und sekundären Pflanzenstoffen bietet das Buch „Krebszellen mögen keine Himbeeren von Richard Béliveau und Denis Gingras“. Daten der Adventist Health Studies zeigen, dass Nicht-Vegetarier im Vergleich zu Vegetariern u.a. ein erhöhtes Risiko für Darmkrebs aufwiesen (https://adventisthealthstudy.org/studies, Zugriff 27.01.2021).

  • Depressionen

Ein ungünstiges Ernährungsverhalten kann zu Depressionen beitragen. Eine Ernährung, die frittierte Lebensmittel, gesüßte Desserts, verarbeitetes Fleisch und raffiniertes Getreide (z.B. Auszugsmehle) enthält, steht mit Depressionen in Verbindung. Eine Ernährung hingegen, die aus unverarbeiteten natürlichen Lebensmitteln besteht, wirkt sich schützend aus (Akbaraly et al., 2009).

Whole-Foods & Plant-Based Diet und Vollwerternährung - was ist das?
Chiapudding
  • Demenzerkrankungen

Lebensstiländerungen, die die Ernährung miteinschließen, können, im Hinblick auf die Entstehung von Demenzerkrankungen, präventiv sein. Beispielsweise zeigte Bredesen 2014, dass von 10 Patienten, die unter Gedächtnisverlust im Zusammenhang mit der Alzheimer-Krankheit oder einer leichten kognitiven Beeinträchtigung litten, durch Lebensstiländerungen 9 Patienten deutliche Verbesserungen zeigten. Dies beinhaltete u.a., dass die Betroffenen teilweise wieder Ihren Beruf ausüben konnten. Diese Lebensstiländerungen umfassten beispielsweise: eine antientzündliche Ernährung (Anteil an Gemüse und Obst erhöhen, Zucker und verarbeitete Produkte vom Speiseplan streichen, wenig oder kein Fleisch, etc.), regelmäßige Bewegung, ausreichend Schlaf und das Ausüben von Entspannungsverfahrungen (Bredesen, 2014).

  • Zellalterung

Telomere sind aus DNA und Proteinen bestehende, schützende Komplexe am Ende unserer Chromosomen. Sie sind mit den „Schutzkappen“ bei Schnürsenkeln zu vergleichen, die deren Ausfransen verhindern. Die Aufrechterhaltung der Telomere ist u.a. für die vollständige Replikation der DNA wichtig. Telomere verkürzen sich typischerweise während normaler Zellteilungen und daher sind Telomerlänge und Verkürzungsrate Indikatoren für das mitotische Zellalter. Kürzere Telomere stehen in Verbindung mit frühzeitigem Tod durch chronische Erkrankungen. Das Enzym Telomerase wirkt der Telomerverkürzung entgegen. Ornish et al. 2008 zeigten, dass nach dreimonatigem Durchführen eines Lebensstiländerungsprogramms eine erhöhte Aktivität an Telomerase festgestellt werden konnte. Dieses Lebensstiländerungsprogramm beinhaltete u.a. eine fettarme (10 % der Kalorien aus Fett), pflanzenbasierte Vollwertkost (hoher Anteil an Obst, Gemüse, Vollkorn, Hülsenfrüchten, geringer Anteil an raffinierten Kohlenhydraten), moderate Bewegung im aeroben Bereich (30 Min / Tag laufen an sechs Tagen die Woche), das Durchführen von Stressmanagement-Techniken (u.a. Atemübungen, Meditation, progressive Muskelentspannung für 60 Min / Tag an sechs Tagen die Woche) sowie die Teilnahme an einer einmal pro Woche stattfindenden Gruppensitzung (Ornish et al., 2008).

Whole-Foods & Plant-Based Diet
  • Normalgewicht

Zwischen 18 und 65 Jahren sind 59,4 % der Männer und 37,3 % der Frauen in Deutschland übergewichtig (DGE aktuell 28/2020 vom 24.11.2020). Wird eine pflanzenbasierte Ernährung gelebt, ist eine Gewichtsabnahme ein natürliches Ergebnis, oft sogar ohne den Versuch, dabei vorrangig Gewicht zu verlieren.

Ganzheitliches Konzept

Die Whole-Foods & Plant-Based Diet bzw. die pflanzenbasierte Vollwerternährung kann ein Baustein sein, um chronische Erkrankungen vorzubeugen oder sogar wieder rückgängig zu machen. Dabei kann sie zudem durch das Konzept der Achtsamkeit unterstützt werden. Durch achtsames Essen („mindful eating“) lernen wir (wieder) zu erkennen was, wie, wann und warum wir essen. Dies kann so einen Einfluss auf unsere Lebensmittelauswahl und unser Essverhalten haben (Achtsamkeitskarten wie die „Mindful Moments“ können helfen, eine achtsame Haltung im Ernährungs- und Lebensmittelbereich zu trainieren). Neben einer pflanzenbasierten Ernährung tragen jedoch auch die Bausteine regelmäßige Bewegung, das Ausführen von Entspannungstechniken sowie die soziale Eingebundenheit dazu bei, chronische Erkrankungen vorzubeugen und gesund zu altern.

Weitere Literaturquellen für dich

Wenn dich das Thema der Whole-Foods & Plant-Based Diet bzw. pflanzenbasierte Vollwerternährung interessiert und du in dieses tiefer einsteigen möchtest, sind u.a. folgende Bücher empfehlenswert:

  • Krebszellen mögen keine Himbeeren von Richard Béliveau und Denis Gingras
  • Peace Food – wie der Verzicht auf Fleisch und Milch Körper und Seele heilt von Ruediger Dahlke
  • The End of Mental Illness: How Neuroscience Is Transforming Psychiatry and Helping Prevent or Reverse Mood and Anxiety Disorders, ADHD, Addictions, PTSD, Psychosis, Personality Disorders, and More von Daniel G. Amen
  • Undo It! How Simple Lifestyle Changes Can Reverse Most Chronic Diseases von Dean Ornish und Anne Ornish
  • Eat for Life. The Breakthrough Nutrient-Rich Program for Longevity, Disease Reversal ans Sustained Weight Loss von Joel Fuhrman
  • Brain Food: The Surprising Science of Eating for Cognitive Power von Lisa Mosconi
  • The China Study von T. Colin Campbell
Antientzündliche Ernährung leicht gemacht Mockup

Quellen zum Blogbeitrag „Pflanzenbasierte Vollwerternährung und Whole-Foods & Plant-Based Diet – was ist das?“

  • Ornish, D., Ornish. A. (2019) Undo It! How Simple Lifestyle Changes Can Reverse Most Chronic Diseases, Ballantine Books, New York.
  • Satija, A., Bhupathiraju, S. N., Rimm, E. B., Spiegelman, S., Chiuve, S. E., Borgi, L., Willett, W. C., Manson, J. E., Sun, Q., Hu, F. B. (2016) Plant-Based Dietary Patterns and Incidence of Type 2 Diabetes in US Men and Women: Results from Three Prospective Cohort Studies, PLoS Med., 13(6): e1002039.
  • Fuhrman, J., (2020) Eat for Life. The Breakthrough Nutrient-Rich Program for Longevity, Disease Reversal ans Sustained Weight Loss, Harper One, New York.
  • von Koerber, K., Männle, T., Leitzmann, C. (2012) 11., unveränderte Auflage, Vollwert-Ernährung – Konzeption einer zeitgemäßen und nachhaltigen Ernährung, Karl F. Haug Verlag, Stuttgart.
  • American Institute of Cancer Research, https://www.aicr.org/cancer-prevention/, Zugriff 27.01.2021.
  • Béliveau, R., Gingras, D. (2008) 10. Auflage, Krebszellen mögen keine Himbeeren, Nahrungsmittel gegen Krebs, Das Immunsystem stärken und gezielt vorbeugen, Kösel-Verlag, München.
  • https://adventisthealthstudy.org/studies, Zugriff 27.01.2021
  • Akbaraly T. N., Brunner, E. J., Ferrie, J., E., Marmot, M. G., Kivimaki, M., Singh-Manoux, A.(2009) Dietary pattern and depressive symptoms in middle age, Br J Psychiatry, 195(5):408-13.
  • Bredesen D. E. (2014) Reversal of cognitive decline: A novel therapeutic program, Aging (Albany NY), 6(9): 707–717.
  • Ornish, D., Lin, J., Daubenmier, J., Weidner, G., Epel, E., Kemp, C., Magbanua, M. J. M., Marlin, R., Yglecias, L., Carroll, P. R., Blackburn, E. H. (2008) Increased telomerase activity and comprehensive lifestyle changes: a pilot study, Clinical Trial Lancet Oncol, 9(11):1048-57.
  • Presseinformation: Presse, DGE aktuell 28/2020 vom 24.11.2020, Immer mehr Schwangere sind zu dick, Aktuelle Daten zur Übergewichtsentwicklung im 14. DGE-Ernährungsbericht, https://www.dge.de/presse/pm/immer-mehr-schwangere-sind-zu-dick/, Zugriff 27.01.2021.