Was kann die Linse?
Rot, gelb, grün – die Linse eine kunterbunte Hülsenfrucht
Die Linse zählt, wie auch Erbse, Sojabohne, Lupine oder die Kichererbse zu den Hülsenfrüchten. Die Farbvielfalt der Linse ist beeindruckend, so findest du im Handel rote, gelbe oder grüne Linsen. Zu finden gibt es auch die sogenannte Beluga Linse, klein und schwarz gefärbt. Sie ist vom Aussehen dem Beluga Kaviar ähnlich. Von letzterem leitet sich auch der Name der Beluga Linse ab.
Vielfalt an Linsen
Generell können die Linsen nach Farbe, Durchmesser oder Region unterschieden werden. Zu kaufen gibt es z.B. Alblinsen, die auf der schwäbischen Alb angebaut werden. Puy-Linsen, stammen aus Frankreich, genauer gesagt aus der Auvergne.
Die Eigenschaften der Linse
Linsen liefern Ballaststoffe und Eiweiß. Sie sind mit ca. 20 % Eiweiß ein guter Eiweißlieferant. Es ist so, dass die Linsen nicht alle essentiellen Aminosäuren in ausreichendem Maße enthalten. Essentielle Aminosäuren sind Aminosäuren, die unser Körper selber nicht bilden kann, sondern über die Nahrung aufnehmen muss. Es empfiehlt sich daher eine Kombination der Linse mit Getreideprodukten oder Kartoffeln. Kartoffeln und Getreideprodukte liefern die Aminosäuren, denen es den Linsen mangelt. Ein gutes Kombinationsgericht im Hinblick auf diese essentiellen Aminosäuren ist beispielsweise das schwäbische Gericht „Linsen und Spätzle“. Linsen liefern u.a. die essentielle Aminosäure Lysin während der Weizen, in Form von Spätzle, schwefelhaltige Aminosäuren bereithält, an denen die Linse limitiert ist. Die Eiweiße aus Hülsenfrucht und Getreide ergänzen sich somit gut.
Exkurs Biologische Wertigkeit und limitierende Aminosäure
Die biologische Wertigkeit gibt an, wie viel Gramm Körperprotein aus 100 g Nahrungsprotein aufgebaut werden können. Je ähnlicher das Nahrungsprotein dem Körperprotein ist, desto besser kann unser Körper es verwerten. Dabei spielt der Anteil an essentiellen Aminosäuren eine entscheidende Rolle. Die Aminosäure, die den Wert eines Nahrungsproteins für den menschlichen Körper begrenzt, wird „limitierende Aminosäure“ genannt. Diese limitierende Aminosäure begrenzt die biologische Wertigkeit, weil sie beim Aufbau von Körpereiweiß am meisten im Nahrungsprotein fehlt. Wir essen jedoch bei den Mahlzeiten in der Regel nicht nur ein Nahrungsprotein, sondern eine Mischung verschiedener Nahrungsproteine. Diese können sich nun hinsichtlich der Aminosäurenzusammensetzung so gut ergänzen, dass das Nahrungsproteingemisch eine höhere biologische Wertigkeit hat, als das jeweilige Nahrungsprotein selbst. Nahrungsproteinkombinationen, die gemeinsam eine hohe biologische Wertigkeit aufweisen sind z.B. die Kombination von Hülsenfrüchten mit Getreidearten (z.B. das Gericht „Linsen und Spätzle“).
Rezept mit Linsen – bunter Linsensalat
Ein bunter Linsensalat aus roten, gelben und schwarzen Belugalinsen schmeckt nicht nur lecker, sondern sieht auch für unser Auge sehr ansprechend aus. Besonders toll sieht der Salat aus, wenn du diesen in Chicoréeblättern oder auf Wirsingblättern servierst. Dazu passt Vollkornbrot. Dieses macht auch im Hinblick auf den Ergänzungswert der Proteine Sinn. Mehr zum Thema Vollkornbrot liest du hier.
Linsen eignen sich auch sehr gut als Beigabe zu verschiedenen Meal Prep Gerichten. Die Linsen kannst du bereits am Wochenende kochen und dann zu verschiedenen Gerichten wie Salat und & Co. verwenden.
Zutaten
100 g Beluga Linsen
100 g gelbe Linsen
100 g rote Linsen
1 rote Zwiebel
Für das Dressing:
3 EL Balsamico Essig
5 EL Öl
4 EL Obstessig
Salz, Pfeffer
Zubereitung
Rote und orangene Linsen haben eine Kochzeit von ca. 10 Minuten. Die Beluga Linsen eine Kochzeit von ca. 20 Minuten. Daher rote und orangene Linsen getrennt von den Beluga Linsen kochen. Im Anschluss die weichen Linsen in eine Schüssel geben. Zwiebel schneiden und dazu geben. Salatdressing anrühren, mit Salz und Pfeffer abschmecken und über den Salat geben. Genießen :-). Der Salat schmeckt umso besser, wenn die Salatsoße Zeit hatte „durchzuziehen“.
Tipp: du kannst einen Teil des Salats in ein Weckglas (oder ein normales Glas mit Deckel) geben. So hast du für den nächsten Tag bereits eine Mahlzeit vorbereitet.
