Pflanzliche Vollwerternährung – Wofür sind Haferflocken gut
Haferflocken sind eine gute Möglichkeit eine Portion Vollkorngetreide in den Speiseplan zu integrieren und dich somit mit wichtigen Nährstoffen zu versorgen. Dabei kann der Hafer oder die daraus hergestellten Haferflocken sowohl süß als auch herzhaft zubereitet werden.
Hafer ein Getreide
Hafer zählt zu den Getreiden. Dabei wird zwischen Nackthafer und Spelzhafer unterschieden. Beim Spelzhafer umschließen die Spelzen das Korn fest. Diese sind unverdaulich und werden deshalb in einem Schälvorgang entfernt. Bei diesem Schälvorgang kommt es vor, dass der Keimling beschädigt wird. Daher ist bespelzter Hafer nur bedingt zum Keimen geeignet. Zum Keimen eignet sich der Nackthafer besser. Beim Nackthafer lassen sich die Spelzen bereits beim Dreschen vom Korn trennen und der Keimling bleib intakt. Sowohl entspelzter Hafer als auch der Nackthafer sind Vollkorngetreide. Aus den entspelzten Haferkörnern können dann Grütze, Haferflocken und Hafermehl entstehen. Die sogenannten „steel-cut-oats“, die teilweise in englischsprachigen Rezepten verwendet werden, werden hergestellt, indem die ganzen Haferkörner mit Hilfe von Stahlmessern, in einer sogenannten „Trommel“ in kleinere Stücke geschnitten werden. Ich vergleiche „steel-cut-oats“ mit Hafergrütze.
Inhaltsstoffe von Hafer
Hafer enthält wertvolle Nährstoffe wie Proteine, ungesättigte Fettsäuren und Ballaststoffe in Form von löslichen und unlöslichen Anteilen. Zudem liefert Hafer auch wichtige Mikronährstoffe wie Vitamin E, Folsäure, Zink, Eisen, Selen, Kupfer oder Mangan. Der Vorteil von Hafer im Vergleich zu anderen Getreidearten ist, das wir diesen in der Regel stets als Vollkorngetreide verzehren und nicht in Form von „hellen Mehlprodukten“.
Unentbehrliche Aminosäure Lysin
Die limitierende Aminosäure bei den Getreiden ist die unentbehrliche Aminosäure Lysin. Verglichen mit den anderen Getreiden, ist der Hafer jedoch reich an Lysin.
Beta-Glucan
Beta-Glucan ist ein im Hafer vorkommender Ballaststoff. Er hat u.a. positive Auswirkungen auf den Blutglucosespiegel nach den Mahlzeiten sowie auf den Cholesterinspiegel.
Health-Claims für Beta-Glucan
Für Beta-Glucan dürfen laut der „Health-Claim Verordnung“ bestimmte gesundheitsbezogene Aussagen gemacht werden, wenn die entsprechenden Bedingungen im jeweiligen Lebensmittel erfüllt sind. Der Claim „Beta-Glucane tragen zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut bei“, ist beispielsweise nur dann erlaubt, wenn Lebensmittel mindestens 1 g Beta-Glucane aus Hafer, Haferkleie, Gerste oder Gerstenkleie bzw. aus Gemischen dieser Getreide je angegebene Portion enthalten und der Verbraucher darüber unterrichtet wird, dass sich die positive Wirkung bei einer täglichen Aufnahme von 3 g Beta-Glucanen aus Hafer, Haferkleie, Gerste oder Gerstenkleie bzw. aus Gemischen dieser Getreide einstellt. Zudem darf, wenn die Bedingungen für das jeweilige Lebensmittel erfüllt sind, folgender Claim gemacht werden „Die Aufnahme von Beta-Glucanen aus Hafer oder Gerste als Bestandteil einer Mahlzeit trägt dazu bei, dass der Blutzuckerspiegel nach der Mahlzeit weniger stark ansteigt“ (VERORDNUNG (EU) Nr. 432/2012).
Der Beta-Glucan Gehalt in Hafer scheint durch umwelt- sowie genetische Faktoren beeinflusst zu sein. In der Literatur variiert der Gehalt von Beta-Glucan in Hafer zwischen 2g/100 g und 8 g/100 g (Sternaa et al., 2016).
Avenanthramide
Neben wertvollen Ballaststoffen enthält der Hafer auch die sogenannten Avenanthramide. Diese zählen zu den sekundären Pflanzenstoffen und kommen ausschließlich im Hafer vor. Sie weisen antientzündliche und antioxidative Eigenschaften auf. Darüber hinaus weisen sie auch hautschützende Wirkung auf. So kann beispielsweise mit Wasser gemischtes Hafermehl zur Linderung von juckenden, geröteten oder entzündeten Hautstellen aufgetragen werden.
Es ist sinnvoll den Hafer regelmäßig in den Speiseplan zu integrieren und deinen Körper somit mit wertvollen Nährstoffen zu versorgen. Neben der Nährstoffversorgung schmeckt der Hafer nämlich auch sehr lecker! Ich starte jeden Morgen mit einem selbst zusammengestellten Müsli, das frisch geflockte Haferflocken enthält. Ein Rezept für Burger-Patties aus Haferflocken und Hülsenfrüchten findest du in diesem Rezepte-pdf „10 pflanzlich vollwertige Rezepte“. Ein Rezept für ein leckeres Brot mit Haferflocken findest du hier.
