Pflanzliche Vollwerternährung – Komponenten auf dem täglichen Speiseplan

Auf dem Speiseplan einer pflanzenbasierten / pflanzlichen Vollwerternährung finden sich vor allem Hülsenfrüchte, vollwertige Getreide und Pseudogetreide sowie eine Bandbreite an Obst, Gemüse, Nüssen und Ölsamen. Diese versorgen dich neben den drei Hauptnährstoffen u.a. mit Ballaststoffen sowie sekundären Pflanzenstoffen. Darüber hinaus wird der Speiseplan durch das tägliche Training unseres Geistes und unseres Körpers ergänzt. Was eine pflanzenbasierte Vollwerternährung bedeutet, liest du in diesem Artikel (KLICK).

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Pflanzliche Vollwerternährung – Baustein Hülsenfrüchte

Zu den Hülsenfrüchten zählen Bohne, Erbse, Kichererbse, Linse, Sojabohne und Lupine. Botanisch gesehen zählt auch die Erdnuss dazu. Da die Erdnuss jedoch einen hohen Fettanteil aufweist, wird diese auf dem Speiseplan den Ölsamen und Nüssen zugeordnet. Hülsenfrüchte versorgen dich mit Eiweiß. Dabei reicht der Eiweißgehalt von durchschnittlich 20 % bis hin zu 40 % bei der Lupine. Darüber hinaus sind die Hülsenfrüchte auch wertvoller Ballaststofflieferant. Ballaststoffe haben vielfältige Funktionen. Sie nehmen u.a. positiven Einfluss auf Blutzuckerspiegel, Cholesterinspiegel, Karies, Gewicht und Darm. Der Report des World Cancer Research Fund (WCRF) kam, in Bezug auf Ballaststoffe und Darmkrebs, zu der Einschätzung, dass Ballaststoffe das Risiko für Darmkrebs „wahrscheinlich“ senken können (1).

pflanzliche Vollwerternährung gekeimte Kichererbsen

Vielseitiger Einsatz in der Küche

Hülsenfrüchte können sehr vielseitig in der Küche eingesetzt werden. Es können Aufstriche (z.B. Hummus, ein Aufstrich aus Kichererbsen), Breie, Suppen, Soßen, Currys oder Bratlinge zubereitet werden. Darüber hinaus sind sie als Salat- und Bowlzugabe sehr lecker. Im Backofen gebacken, können Hülsenfrüchte auch als Snack zubereitet werden. Gekeimt sind Hülsenfrüchte eine willkommene Abwechslung als Brotbelag.

Getrocknet oder bereits fertig gekocht erhältlich

Hülsenfrüchte findest du sowohl getrocknet als auch bereits fertig gekocht in Dosen oder Gläsern im Handel. Getrocknete Hülsenfrüchte sind für deinen Vorrat platzsparender im Vergleich zur gleichen Menge an gekochten Hülsenfrüchten. Darüber hinaus findest du auch die unreif geernteten grünen Bohnen oder Erbsen beispielsweise als Tiefkühlware im Supermarkt.

Mealprep-Tipp

Verwendest du getrocknete Hülsenfrüchte kannst du eine größere Menge bereits am Wochenende einweichen und kochen. Im Kühlschrank aufbewahrt halten diese die ganze Woche und können zu den verschiedensten Gerichten kombiniert werden. Bereitest du eine noch größere Menge vor, kannst du die fertig gekochten Hülsenfrüchte auch einfrieren und dann bei Bedarf verwenden.

Weitere Produkte aus Hülsenfrüchten

Der Speiseplan kann zudem durch Produkte aus Hülsenfrüchten ergänzt werden, die einen/mehrere Verarbeitungsprozess/en durchlaufen haben. Dazu zählen z.B. Produkte wie Tofu oder Mehle aus Hülsenfrüchten.

Weitere Artikel zu bestimmten Hülsenfrüchten findest du hier (Rot, gelb, grün – die Linse, eine kunterbunte Hülsenfrucht) und hier (Lupine, die Eiweissquelle)

Pflanzliche Vollwerternährung – Baustein Getreide, Pseudogetreide, Kartoffel

Als Stärkelieferant eigenen sich Kartoffeln, Pseudogetreide und Getreide. Zu den Getreiden zählen Hirse, Reis, Dinkel, Roggen, Einkorn, Emmer, Weizen, Kamut, Triticale, Gerste und Mais. Neben den Getreiden gibt es auch die sogenannten Pseudogetreide Amaranth, Quinoa, Buchweizen oder Canihua. Sie werden als „Pseudo“ bezeichnet, da sie nicht in dieselbe Pflanzenfamilie wie Getreide gehören, jedoch ähnlich verwendet werden. Diese stärkereichen Beilagen werden bevorzugt „unverarbeitet“ zu den Mahlzeiten verwendet, d.h. das ganze Korn wird genutzt. So können beispielsweise Dinkel- oder Gerstenkörner gekocht werden und als Beilage oder als Zutat in Salaten, Suppen oder Bowls eingesetzt werden.

pflanzliche vollwerternährung Kartoffelsalat

Wird bei verschiedenen Gerichten Mehl verwendet, so schmecken die Gerichte mit Vollkornmehl sehr lecker. Es lohnt sich dies einfach auszuprobieren! Die Vollkornvariante punktet im Vergleich zum hellen Mehl. So liefert beispielsweise Weizenvollkornmehl pro 100 g 10,0 g Ballaststoffe wohingegen ein helles Weizenmehl der Type 405 2,8 g Ballaststoffe auf 100 g liefert (2). Zudem gibt es auch im Vitamingehalt von ganzen Weizenkörnern im Vergleich zu den Weizenmehlen der Type 1050 und 405 zum Teil erhebliche Verluste. So liefert das ganze Weizenkorn beispielsweise 462 µg / 100 g Vitamin B1, Weizenmehl Type 1050 430 µg / 100 g und Weizenmehl Type 405 nur noch 60 µg / 100 g (3). Verwendest du häufig Vollkornmehl, kann es empfehlenswert sein, sich eine Getreidemühle anzuschaffen. Bei Nudeln gilt das Gleiche, hier ist die Vollkornvariante zu empfehlen. Oft steht dem Griff zu Vollkornnudel das Vorurteil „schmeckt nicht“ gegenüber. Diesbezüglich bist du eingeladen, es nochmal mit der Vollkornvariante zu probieren. Diese schmecken mittlerweile richtig lecker und bieten sich für einige Gerichte wie Nudelsalate oder „One-Pot-Pastas“ küchentechnisch sogar an, weil die Vollkornnudel weniger stark durchweicht.

Pflanzliche Vollwerternährung – Baustein Obst

Die Global Burden of Disease Studie, eine Studie zum Gesundheitszustand der Weltbevölkerung, kam 2017 zu dem Ergebnis, dass u.a. eine zu geringe Aufnahme von Früchten einer der führenden ernährungsbedingten Risikofaktoren für Todesfälle ist (8). Obst lässt sich vielseitig zu den Mahlzeiten integrieren wie z.B. morgens im Müsli, als Nachtisch oder Zwischenmahlzeit. Melone, Aprikose oder Johannisbeere schmecken auch lecker als Salatzugabe.

Himbeeren pflanzenbasierte Vollwerternährung

Pflanzliche Vollwerternährung – Baustein Beeren

Beeren sind eine besonders gute Quelle für bestimmte sekundäre Pflanzenstoffe, die u.a. antioxidative Eigenschaften aufweisen. Außerhalb der Beerensaison kann auf Tiefkühl-Beeren zurückgegriffen werden. Besonders lecker ist die sogenannte „Nicecream“ ein „Eis“ aus Beeren und Bananen.

Pflanzliche Vollwerternährung – Baustein Gemüse

Genauso wie ein zu geringer Verzehr an Obst zählt auch der zu geringe Verzehr an Gemüse laut der Global Burden of Disease Studie zu einem ernährungsbedingten Risikofaktor für die Sterblichkeit (8). Mit Gemüse lassen sich leckere Soßen, Suppen oder Aufstriche zubereiten. Ob gekocht, als Rohkost oder in Saftform du findest mit Sicherheit deine Lieblingsrezepte!

Pflanzliche Vollwerternährung – Baustein Kohl

Die Kohlfamilie zählt zu den Kreuzblütlern. Das Besondere von Brokkoli, Blumenkohl, Rosenkohl, Wirsing, Grünkohl und Co. ist das Vorkommen von Glucosinolaten, einer Klasse von sekundären Pflanzenstoffen. Durch das Kauen treffen die Glucosinolate auf das Enzym Myrosinase, das getrennt von den Glucosinolaten in der Zelle aufbewahrt wird. Erst die Myrosinase wandelt die Glucosinolate in wirksame Verbindungen wie z.B. zum Sulforaphan um. Glucosinolate sind mit einem verringertem Risiko für bestimmte Krebskrankheiten assoziiert (5). Mealprep-Tipp: Bewahre in deiner Gefriertruhe beispielsweise Brokkoli oder Blumenkohl auf.

Pflanzliche Vollwerternährung – Baustein grünes Blattgemüse

Grünes Blattgemüse wie Spinat, Mangold, Rucola, grüne Salate sowie Schwarzkohl und Grünkohl versorgen dich u.a. mit sekundären Pflanzenstoffen wie dem grünen Blattfarbstoff Chlorophyll. Ein täglicher Salat ergänzt mit z.B. verschiedenen Hülsenfrüchten, Kräutern, Tomaten, Radieschen, leicht angerösteten Mandeln oder Kürbiskernen schmeckt einfach immer lecker. Ebenso kannst du das grüne Blattgemüse für einen Smoothie mit z.B. Heidelbeeren verwenden.

Pflanzliche Vollwerternährung – Baustein Kräuter und Gewürze

Deine Mahlzeiten werden durch die Verwendung von Kräutern und Gewürzen wie Kurkuma, Ingwer, Zimt, Vanille, Pfefferminze, Koriander, Oregano, Basilikum, etc. aufgepeppt und liefern dir zusätzlich verschiedene Vorteile. So kann Kurkuma beispielsweise antioxidative, verdauungsfördernde, oder zellerneuernde Wirkung aufweisen. Damit sich die Bioverfügbarkeit des Wirkstoffs Curcumins, der auch für die gelbe Farbe der Kurkuma verantwortlich ist, verbessert, empfiehlt es sich beim Verzehr auf die Anwesenheit von Pfeffer und Fett zu achten (7).

Nüsse&Ölsamen

Nüsse enthalten reichlich einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, dafür kaum gesättigte Fettsäuren. Nüsse liefern darüber hinaus u.a. Ballaststoffe, Eiweiß, Vitamin E, verschiedene Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Nüsse und Ölsamen können in der Küche verwendet werden, um daraus Nußmuße, Pestos, Salatsoßen und Soßen (z.B. mit Cashewkernen) herzustellen. Sie können auch als Topping über Salate gegeben werden. Für den süßen Gaumen lassen sich mit ihnen auch Energyballs oder Kuchen herstellen. Mealprep-Tipp: Bewahre am besten immer eine Nussmischung in Handtasche, Rucksack oder Schreibtischschublade auf. So hast du immer einen hochwertigen Snack parat!

Leinsamen

Die Leinsamen gehören auch zu den Ölsamen. Sie sind hier jedoch separat aufgeführt, da der tägliche Verzehr von Leinsamen verschiedene Vorteile für dich hat. Leinsamen sind eine Quelle der unentbehrlichen Omega-3-Fettsäure alpha-Linolensäure. Darüber hinaus enthalten Leinsamen Lignane. Diese zählen zu den Phytoöstrogenen, einer Klasse von sekundären Pflanzenstoffen. Sie verbessern Blutgefäßfunktion und Blutdruck (5).

Ölmischung aus Leinöl und DHA- und EPA-reichem Öl aus Mikroalgen

Eine Ölmischung aus Leinöl mit DHA- und EPA- reichem Öl aus Mikroalgen versorgt dich sowohl mit der unentbehrlichen kürzerkettigen Omega-3-Fettsäure alpha-Linolensäure (aus Leinöl) sowie mit den längerkettigen Omega-3-Fettsäuren Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA) (aus Mikroalge). DHA und EPA können zwar auch ausgehend von alpha-Linolensäure in unserem Körper gebildet werden, allerdings kann dieser Prozess begrenzt sein. Eine niedrige Zufuhr und niedrige Blutspiegel von Omega-3-Fettsäuren stehen u.a. mit einem erhöhten Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Alzheimer oder Depressionen in Verbindung (6).

Wasser

Bevorzugt Wasser und ungesüßte Tees zu trinken, ist dir sicher bereits bekannt. Wenn du dich (überwiegend) pflanzlich ernährst, achte auf einen hohen Calciumgehalts deines Mineralwassers. Dieses unterstützt deine Calciumversorgung. Im Handel gibt es Mineralwasser mit mehr als 500 mg Calcium pro 100 ml. Wenn du gerne Pflanzendrinks verwendest, achte auch dabei auf ein Produkt, das Calcium enthält.

Nahrungsergänzung

Vitamin B12

Vitamin B12 (Cobalamin) kommt in ausreichender Menge und in einer für uns verwertbaren Form nur in tierischen Lebensmitteln vor. Menschen die sich (überwiegend) pflanzlich ernähren, sind auf eine Zufuhr von Vitamin B12 angewiesen. Darüber hinaus zählen auch ältere Menschen oder Personen, die bestimmte Medikamente einnehmen zur Risikogruppe im Hinblick auf eine Unterversorgung. Vitamin B12 ist u.a. wichtig für die Funktionsfähigkeit unseres Nervensystems (9).

Vitamin D

Vitamin D das u.a. für unser Immunsystem oder unsere Knochengesundheit eine wichtige Rolle spielt, kann unter Sonneneinstrahlung (UVB-Strahlung) aus Vorstufen in unserer Haut gebildet werden. In den Wintermonaten ist die Sonneneinstrahlung hierzulande allerdings zu gering um ausreichend Vitamin D zu bilden. Eine Supplementierung von Vitamin D in den Wintermonaten ist empfehlenswert.

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Trainiere deinen Geist

Die Gedanken, die du täglich denkst, bestimmen deine Emotionen und dein Wohlbefinden. Dankbarkeit zu leben ist eine sehr gute Übung, um sich schnell gut zu fühlen. So kannst du dir z.B. gleich nach dem Aufstehen, vor jeder Mahlzeit oder vor dem Schlafengehen 5-10 Dinge aufschreiben, über die du dankbar bist. Zudem ist es sinnvoll dir bekräftigende Sätze zu überlegen und aufzuschreiben, die dich durch deinen Tag begleiten. Diese können Sätze sein wie z.B.: „Ich bin gesund“, „Ich verdiene es, dass ich Zeit in meine Gesundheit investiere“, „Hochwertige Mahlzeiten zuzubereiten, die meinem Körper Gutes tun, ist eine Freude für mich“. Mache dir darüber hinaus täglich ein Kompliment. Was gefällt dir heute besonders an dir? Es ist ebenso sinnvoll, dir eine Liste über deine großen und kleinen Erfolge anzulegen. Diese Liste erinnert dich in den Momenten, wo es bei dir nicht so läuft wie du es dir wünschst, daran was du alles bereits geschafft hast.

Eine tägliche Unterstützung können beispielsweise auch die Achtsamkeitskarten „Mindful Moments“ sein. Hier geht es direkt zu den Achtsamkeitskarten.

Trainiere deinen Körper

In den nationalen Empfehlungen für Bewegung und Bewegungsförderung von 2016 werden für Erwachsene u.a. folgende Mindestempfehlungen angegeben:

Erwachsene sollten möglichst mindestens 150 Minuten/Woche aerobe körperliche Aktivität mit moderater Intensität durchführen (z. B. 5×30 Minuten/Woche) oder mindestens 75 Minuten/Woche aerobe körperliche Aktivität mit höherer Intensität durchführen
Erwachsene sollten darüber hinaus muskelkräftigende körperliche Aktivitäten an mindestens zwei Tagen pro Woche durchführen.

Zudem wird angegeben, dass Erwachsene weitere Gesundheitseffekte erzielen, wenn der Umfang und/oder die Intensität der Bewegung über die Mindestempfehlungen hinaus weiter gesteigert wird (4). Die Veröffentlichung „Nationale Empfehlungen für Bewegung und Bewegungsförderung“ kann auf der Webseite des Bundesgesundheitsministeriums herunterladen werden.

Lieblingssportart

Hast du deine Lieblingssportart bereits gefunden? Ich liebe es zu Joggen und Tennis zu spielen. Darüber hinaus ergänzen verschiedene kurze Workouts mein Bewegungsprogramm.

Kostenlose Facebookgruppe

Du möchtest dich intensiver mit der pflanzenbasierten / pflanzlichen Vollwerternährung beschäftigen? Dann komme in die kostenlose Facebookgruppe „Eat more plants – pflanzenbasierte Vollwerternährung“ (KLICK).

Hier gibt es regelmäßig neue Infos zum Thema. Darüber hinaus sorgen die Gruppenmitglieder für Inspiration und Motivation und unterstützen sich gegenseitig.

Quellen

(1) https://www.wcrf.org/dietandcancer/colorectal-cancer/, Zugriff Juni 2021.
(2) Ernährungs Umschau, 7/2012, Ballaststoffe, Grundlagen – präventives Potenzial – Empfehlungen für die Lebensmittelauswahl, Autorin Petra Schulze-Lohmann, Kiel.
(3) von Koerber, K., Männle, T., Leitzmann, C. (2012) 11., unveränderte Auflage, Vollwert-Ernährung – Konzeption einer zeitgemäßen und nachhaltigen Ernährung, Karl F. Haug Verlag, Stuttgart.
(4) Nationale Empfehlungen für Bewegung und Bewegungsförderung, 2016, Herausgeber Rütten, A., Pfeifer, K., gefördert durch das Bundesministerium für Gesundheit, FAU Erlangen-Nürnberg, https://www.bundesgesundheitsministerium.de/fileadmin/Dateien/3_Downloads/B/Bewegung/Nationale-Empfehlungen-fuer-Bewegung-und-Bewegungsfoerderung-2016.pdf, Zugriff Juni 2021.
(5) Sekundäre Pflanzenstoffe und ihre Wirkung auf die Gesundheit, https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/fachinformationen/sekundaere-pflanzenstoffe-und-ihre-wirkung/, Zugriff Juni 2021.
(6) Leitzmann, C., Keller, M. (2020) 4. Auflage, Vegetarische und vegane Ernährung, Eugen Ulmer KG, Stuttgart.
(7) Rubin, F. (2020) 7. Auflage, Heilen mit Lebensmitteln – Meine Top 10 gegen 100 Krankheiten, ZS Verlag GmbH, München.
(8) GBD 2017 Diet Collaborators, Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990–2017: a systematic analysis forthe Global Burden of Disease Study 2017, Institute for Health Metrics Evaluation, University of Washington, Seattle, published Lancet 2019; 393: 1958–72 https://www.thelancet.com/action/showPdf?pii=S0140-6736%2819%2930041-8.
(9) Fachzeitschrift für Gesundheitsförderung, UGB Forum, 4/20, Vitamin B12 – Wenn es knapp wird, Autor Niko Rittenau.